Category Archives: Voeding

HIIT workout en HIIT training

Published by:

HIIT Workout

Je bent wellicht bekend met high intensity interval training (HIIT). Als het gaat om cardio, is HIIT workout absoluut de beste manier om lichaamsvet te verwijderen, voor zover er letterlijk geen reden is om op een loopband te lopen en voor 30 of meer minuten constant te lopen, tenzij je een uithoudingsatleet bent. En als je dit magazine leest, kansen zijn dat je het lichaam van een marathon niet wenst.

Voor degenen die niet bekend zijn met HIIT, zijn er intervallen van intensieve oefening (zoals bij 90% van uw maximale hartslag), gevolgd door lage intensiteit (lopen met een gematigd tempo) of volledige rust. Dit is in schril contrast met de typische stabiele cardio die de meeste mensen met een matige intensiteit doen, zoals lopen op een loopband op 60-70% van hun maximale hartslag. HIIT is oorspronkelijk ontwikkeld door trackcoaches om lopers te trainen, maar het is doorgegeven aan de fitnessindustrie doordat de vetverbrandende voordelen vaak in wetenschappelijke studies zijn bevestigd (zie “HIIT Findings”). Veel van deze studies hebben vastgesteld dat onderwerpen die HIIT uitvoeren, aanzienlijk meer lichaamsvet verbranden en minder tijd hebben dan degenen die gestandaardiseerde cardio programma’s hebben gedaan.

De belangrijkste reden waarom HIIT zo goed werkt om lichaamsvet te laten vallen, is het gevolg van de grotere calorieverbranding (of EPOC-overmaat na zuurstofverbruik), die na de training overgehouden wordt. Met andere woorden, je verbrandt meer calorieën en meer lichaamsvet terwijl je rond zit, niets doet. Naast deze toename in rustmetabolisme is HIIT effectief bij het verbeteren van de mechanismen in spiercellen die vetverbranding bevorderen en stevige vetopslag bevorderen.

VOLUME 100

Wanneer de meeste mensen denken aan HIIT, denken ze er alleen aan als cardio, maar het kan ook worden gebruikt bij gewichtsoplichting. Immers, de gewichtsopleiding zelf is een vorm van HIIT. U doet een set met all-out-inspanning, rust, doe dan nog een set, rust en herhaal. Het rusten van twee tot drie minuten tussen sets is echter te lang voor een trainingssessie als een effectieve vorm van HIIT. Maar alles wat je hoeft te doen is om rusttijden te verkorten en je doet een soort HIIT die vet verbrandt.

Voor dit HIIT 100s programma heb ik HIIT niet alleen gecombineerd met gewichten, maar ook met twee zeer populaire, intense en effectieve gewichtsopleidingstechnieken: Duitse volumetraining (GVT) en Honderd trainingen. Met GVT, aka 10×10, doe je 10 sets van 10 reps op een gegeven oefening. Honderden, zoals de naam impliceert, betreft het doen van 100-rep sets.

Met honderden doe je 10 sets van 10 herhalers voor één oefening per spiergroep. Klinkt hetzelfde als GVT, toch? Niet precies. HIIT is opgenomen via de rusttijden tussen die 10 sets. U begint met slechts 60 seconden tussen sets aan het begin van het programma en verlaagt rusttijden langzaam over zes weken over zes weken totdat u geen rust hebt en 100 reps rechtdoor doorvoeren. De twee vormen van training zijn technisch verschillend, maar laat in het HIIT 100s-programma, wanneer u slechts 10 of 20 seconden tussen sets van 10 rust, zijn ze weinig te onderscheiden voor de tol die ze op je lichaam nemen.

METHODE HIIT training

De volgende trainingen zijn eenvoudig te volgen, gewoon niet erg makkelijk te doen. Voor elke grote spiergroep, na het HIIT 100s-protocol op uw eerste oefening te volgen, doe je nog eens drie sets voor het mislukken van dezelfde oefening met je 10-rep max (10RM). Natuurlijk, na het maken van 10 sets van 10 reps, kun je 10 volledige reps niet meer voltooien met je 10RM gewicht, waarschijnlijk meer als 5-7 reps. Op de derde set doet u een dropset met hetzelfde gewicht dat u voor HIIT 100s gebruikt heeft (50% van uw 10RM) en doe zo veel mogelijk reps. Drie sets van een of twee meer oefeningen en je wordt met die spiergroep gedaan voor de dag. Rust tussen alle sets na de HIIT 100s oefening is beperkt tot een minuut om vetverbranding te maximaliseren.

U volgt de spiergroepspecifieke gewichtsoefening met een laatste dosis HIIT 100’s met behulp van een lichaamsbeweging zoals barbell of dumbbell reinigt; Kettlebell swings; Barbell of dumbbell deadlifts; Barbell, dumbbell, of kettlebell snatches; Of mijn eigen unieke lift bekend als de dood / krul / pers.

Op HIIT 100’s zet u tijdens de weken 1-3, wanneer rusttijden 30 seconden of langer zijn, voer u de eerste drie sets van 10 zo snel en explosief mogelijk uit. Dit zal helpen om meer spierkracht en kracht te bouwen, ondanks het gebruik van zo’n lichtgewicht. Op de sets 4-6, houd de beweging langzaam en gecontroleerd, gericht op de samentrekking en druk elke rep aan de bovenkant voor een tot twee seconden. Dit helpt bij het opbouwen van een sterke spierverbinding, die van cruciaal belang is voor spiergrootte, vorm en scheiding. Tijdens de weken 4-6, wanneer rusttijden tot 20 seconden of minder liggen, is het uw doel om de 100 reps te voltooien. Maak je geen zorgen over rep snelheid of controle; Krijg alleen de reps klaar met de beste vorm mogelijk terwijl je spieren aan het brand zijn.

Eiwitten

Published by:

voeding eiwitten

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren (koolstof, waterstof, aminogroep, zuurgroep en restgroep). Er zijn 20 verschillende aminozuren in eiwitten.

Belangrijke rol:

  • bouwstoffen (huid, spieren, bloed, bot, haren, nagels etc.)
  • regulerende functie (enzymen, hormonen)
  • energie(gemiddelde NL volwassenen: 15-16 E%)

Indeling aminozuren:

9 essentiele aminozuren: kunnen niet of niet in voldoende mate in het lichaam worden geproduceerd je hebt ze dus nodig uit voedsel. His, Iso, Leu, Lys, Met, Phe, Thr, Trp, Val.

11 niet-essentiele aminozuren: kunnen wel geproduceerd worden uit andere aminozuren. Ala, Arg…..

Eiwit structuur

  1. Primaire structuur: volgorde van aminozuren, lange reeks.
  2. Secundaire structuur: alfa helix, beta sheet plaatsen.
  3. Tertiaire structuur: bruggen tussen alfa helix en beta sheet.
  4. Quaternaire structuur: samenwerken met meer eiwitten (eiwit complex vormen) bijvoorbeeld hemoglobine.

Vertering absorptie eiwitten:

In de maag: afbeken dmv hydrolyse van eiwitten. Hydrochloric acid ontvouwt en breekt elk eiwit streng af, zo kunnen enzymen de peptide bindingen aanvallen. Hydrochloric acid zet ook de inactieve vorm van het enzym pepsinogen om in de actieve vorm pepsin. Pepsin verdeeld grote polypeptides in kleine polypeptides en aminozuren.

In dunne darm: verschillende dunne darm en pancreas enzymen hydrolyseren de kleine peptides in nog kortere peptide ketens, tripeptides, dipeptides, aminozuren. Dan splitst het enzym peptidase (zit op membraan oppervlak van de darmcel) de meeste dipeptides en tripeptides in single aminozuren. Maar een paar peptides komen in het bloed.

Eiwitsynthese

  • Eiwit uit voeding – aminozuren – lichaamseigen eiwit.
  • Code voor maken eiwitten zijn opgeslagen in DNA.
  • Genexpressie.

 

Functies eiwitten:

  1. bouwstenen groei en onderhoud (huid, spieren, bloed, bot, haar, nagels)
  2. enzymen
  3. hormonen (bv. Insuline)
  4. reguleren vochtbalans (met name albumine)
  5. zuur-base regulators (buffers)
  6. transporters (hemoglobine, lipoproteinen)
  7. anitlichamen
  8. bron van energie en glucose

Eiwitmetabolisme: stikstofbalans – bij gezonde mensen:

  • eiwitsynthese = eiwitafbraak
    • inname stikstof, N= uitscheiding N in urine (95%), feces en zweet.
  • Bij kinderen, zwangeren en herstel ziekte:
    • Positieve stikstof balans: N in > N uit; eiwitsynthese > afbraak – bij uithongering, (brand)wonden, infectie:
    • negatieve stikstof balans: N in < N uit; eiwitafbraak > synthese. Afbraak spiermassa en andere lichaamseiwitten voor energie.

Eiwitmetabolisme: deaminatie aminozuren:

Aminozuren worden afgebroken worden ze eerst deaminated (weghalen van nitrogen aminogroep). Deaminatie produceert ammonia (NH3) en ketozuur, de cellen laten dit vrij en komt in bloed terecht. De lever kan ammonia opnemen en omzetten tot ureum, is minder toxisch. Ureum wordt weer terug gebracht naar bloedbaan. De productie van ureum verhoogd zodra eiwit dieet omhoog gaat. Totdat het zijn maximum behaalt van 250 gram per dag. De lnieren filtert ureum uit het bloed, dus de amino nitrogen komt in urine terecht.

Ketozuur gebruikt voor productie van:

  • niet essentiele aminozuren
  • glucose
  • vet
  • ketonlichamen

Ureum in lever: ammonia + carbondioxide.

Eiwitrijk dieet (van belang bij “schaarste”) bepaald door 2 factoren:

  • Aminozuursamenstelling
    • voldoende essentiële aminozuren
    • voldoende stikstof (en energie) voor synthese niet-essentiële aminozuren
  • Ver teerbaarheid eiwitten tot aminozuren
    • eiwitbron (dierlijk 90-99% verteerbaar, plantaardig 70-90% verteerbaar)
    • andere voeding tegelijk ingenomen

Vegetarisch dieet:

  • plantaardige eiwitten: minder ‘kwaliteit’ (aminozuurpatroon, verteerbaarheid) minder eiwit/gram.
  • Gebruik complementaire eiwitbronnen: planteneiwit met essentiele aminozuren gecombineerd met een planteneiwit met andere  essentiele aminozuren (bijvoorbeeld granen en peulvruchten)

Aanbevolen aantal eiwit: 0,8 g/kg lichaamsgewicht per dag. Of 10-25E% in NL.

Belangrijkste voedinsproducten die eiwitten bevatten: vlees, melkproducten en graanproducten.

Koolhydraten

Published by:

koolhydraten voeding europahits.eu

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron. Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (gezondheidsraad) is 40-70% van de totale energie inname.

Ondergrens: spierweefsel gebruik voor voldoende glucose.

Bovengrens: anders mogelijk te weinig eiwitten/vetten.

Glycogeen: vind je heel beperkt in vlees en helemaal niet in planten. Glucose wordt opgeslagen in het lichaam als glycogeen. Hydrolyse kan erg snel optreden wanneer een hormoon signaal ‘release energy’ de glycogeen opslag kant bereikt, in de lever of spiercellen. Enzymen breken de keten van glycogeen af en glucose komt vrij.

Planten slaan glucose op als starches = zetmeel. Dit vind je bijvoorbeeld in rijst, aardappelen bonen. Wanneer je de plant eet, hydrolyseert het lichaam de starch in glucose. Zetmeel is een polymeer van 3000 of meer glucosemoleculen die aaneengeschakeld zijn. Amylose: rechte ketens. Amylopectine: sterk vertakte polymeer.

Dietary fibers (voedingsvezels): vind je vooral in delen van planten, alle planten bevatten fibers en zijn onverteerbaar plantenvoedsel. Zoals groenten, fruit, granen. De meeste vezels zijn polysacchariden net als zetmeel. Het verschil tussen vezels en starches is dat de binding tussen 2 monosaccharides bij vezels niet kunnen worden afgebroken door enzymen. Vezels bevatten weinig energie.

Er zijn verschillende soorten vezels:

Soluble vezels: water oplosbaar, vormen gels, en gedeeltelijk gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm. Komt vooral voor in fruit, peulvruchten en groenten. Zorgt voor vertraging passage voeding door maag-darmstelsel vertraging glucose absorptie. Vocht vasthouden en zacht maken van feces. Ze zijn vaak geassocieerd met bescherming tegen hart ziektes en diabetes 2 door cholesterol en glucose level te verlagen.

Insoluble fibers: niet oplosbaar in water, vormen geen gels en niet gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm. Vind je vooral in graanproducten en groenten. Ze houden water vast in het lichaam waardoor meer bulky feces ontstaat, versnelt darmpassage. Helpt tegen constipatie, preventie diverticulosis, aambeien. Minder energie/volume en verzadigingsgevoel.

Fermentatie door bacteriën in de dikke darm:

  • oligosacchariden % deel van oplosbare vezels
  • omzetting in kortketenige verzuren en gassen (winderigheid) –     verzuren gebruikt als energiebron (50%:2kcal/gram)

Koolhydraten verwerken in het lichaam:

Alle koolhydraten in het lichaam worden omgezet in monosacchariden. Die vervolgens worden opgenomen in het bloed in de dunne darm. In de lever wordt vervolgens de fructose en galactose omgezet in glucose. Vervolgens wordt glucose opgeslagen als glycogeen. Voor meer informatie over leverreiniging raad ik je dit site aan.

Aanbevolen hoeveelheid vezels:

  • aanbevolen: 30-40 gram per dag (voedingscentrum)
  • volwassenen: 25 gram per dag (Europees) Inname vezels NL:
  • volwassen mannen: 21-23 gram per dag –   volwasse vrouwen: 18-19 gram per dag.

100 gram volkoren brood (3-4 sneetjes)=6,6 gram vezels.

Verschillende soorten zoetmakers:

  • krisalsuiker (sacharose)
  • fructose in honing
  • polyolen/suiker alcoholen/extensieve voedingsstofen zoals sorbitol,xylitol
  • intensieve zoetstoffen

Suikeralcoholen (bijvoorbeeld sorbitol en xylithol)

  • langzamer opgenomen / omgezet dan sucrose
  • grote hoeveelheden veroorzaken diarree
  • minder tandbederf (beperkte omzetting door monbacterien)

intensieve zoetstoffen zoals bijvoorbeeld acesulfaam-L, cyclamaat, saccharine en aspartaam:

  • opgebouwd uit aminozuren (fenylalanine, asparaginezuur en methanol)
  • 200x zoeter dan sucrose
  • 0-4 kcal/g, maar zeer kleine hoeveelheid nodig.

Koolhydraten

Monosaccharides: C6H12O6 zijn enkele suikers

  • glucose: bloedsuiker, dextrose
  • fructose: meest zot: 2,5x glucose. Zit veel in honing (40%) en glucose-fructose siroop
  • galactose: minder zoet dan glucose, normaal gebonden aan glucose (=lactose)

Dissaccharides: zijn suikers uit twee monosacchariden

  • maltose (glucose + glucose): ontstaat door vertering zetmeel in lichaam, ook ontstaat het bij alcoholproductie
  • sucrose (glucose + fructose): kristalsuiker
  • lactose (glucose + galactose): melkproducten

Polysacchariden: grote moleculen van ketens monosacchariden.

  • Glycogeen opslag voor 1/3e in de lever, 2/3e in spieren (+hersenen). Glycogeen is sterk vertakt zodat er veel plaatsen voor enzymatische omzettingen zijn indien glucose nodig is.
  • Zetmeer, opslag glucose in planten
  • Vezels

Oligosacchariden:

  • 3-10 monosacchariden
  • in bonen, peulvruchten, uien en melk
  • niet verteerd in dunne darm
  • wordt omgezet door bacteriën in dikke darm

Perbiotica: niet verteerbare levensmiddelen ingrediënten die selectief groei van een of meerdere bacterien stimuleren, gezondheidsbevorderend. Gezondheidsclaim goedgekeurd voor beta-glucan: cholesterol verlagend effect.

Macronutriënten

Published by:

Macronutriënten - eiwitten en koolhydraten europahits.eu

Wat zijn Macronutriënten?

Eten van voedsel is belangrijk voor energie en nutriënten (voedingstoffen). Zo kan je gezond blijven en goed functioneren.  Voedsel bestaat vooral uit water (bijvoorbeeld tomaten 95%). De meest vaste materialen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Als je deze materialen (bouwstoffen) kan verwijderen houdt je een klein deel van vitamines, mineralen en andere componenten over.

Nutrients zijn: water, koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamine en sommige mineralen. Nutriënten worden gebruikt door het lichaam voor groei, in standhouden en repareren van weefsel. Een lichaam bestaat voornamelijk uit water daarna uit vet. De meeste kilo’s zijn eiwitten, koolhydraten en mineralen van botten. Vitamine, andere mineralen vormen maar een klein deel van het lichaam.

De meest eenvoudige nutriënt zijn mineralen. Het zijn chemische elementen (atomen). De identiteit van mineraal veranderd nooit, ook al is de lading soms verschillend, de atoom blijft het zelfde. Het maakt niet uit of atoom in voedsel zit, iemand het voedsel opeet, wanneer bijvoorbeeld ijzer een deel van rode bloedcel wordt, wanneer de cel afgebroken wordt en wanneer ijzer uitgescheiden wordt is het allemaal hetzelfde atoom!

koolhydraten

Inorganic nutrients: water en mineralen, nutrienten die niet uit koolstof bestaan.  Organic nutrients: koolhydraten, eiwitten, vetten en vitaminen. Zijn nutrienten die wel koolstof bevatten.

Essentieele nutriënten: voedingstoffen die het lichaam niet zelf kan aanmaken en dus nodig moet hebben uit voedsel.

Energie is van belang om arbeid te verrichten.

Energie verbruik wordt gebruikt voor:

  • basaalmetabolisme
  • lichamelijke activiteit
  • thermogeen effect van de maaltijd

Energie inname:

  • door middel van voeding
  • opgeslagen energie: glycogeen, vet, spieren

Wanneer  meer energie wordt geconsumeerd dan wordt verbruikt dan is er een verhoogde energieopslag, je komt gewicht aan. Wanneer je minder energie consumeert, is er een lagere energieopslag en verlies je gewicht.

3 belangrijke macronutriënten die energie leveren: het lichaam heeft hier veel van nodig per dag.

  • eiwitten
  • koolhydraten
  • vetten

Belangrijke energiebronnen voor zowel mannen als vrouwen zijn graanproducten daarna komt melk en daarna vlees.

Kcal: energie (warmte) nodig om de temperatuur van 1 kg water 1 graden Celcius te doen stijgen. 1 kcal = 4,18 kJ (joule=energie nodig om object te verplaatsen met kracht van 1 newton over 1 meter).

Hoeveel energie iemand nodig heeft wordt individueel bepaald:

  • gewicht
  • lichaamssamenstelling
  • activiteit
  • levensfase
  • ziekte

Gemiddelde behoefte volwassenen: 10 MJ/d (2500 kcal)

  • Baby’s: 1,8-3 MJ/d
  • 1- 18 jaar: Jongens 5-14 MJ/d en meisjes 4,7-10,4 MJ/d
  • 19-70 jaar: mannen: 9,3-12,9 MJ/d en vrouwen 7,8-10,2 MJ/d
  • Zwangeren: 1,2 MJ/d extra