HIIT workout en HIIT training

HIIT Workout

Je bent wellicht bekend met high intensity interval training (HIIT). Als het gaat om cardio, is HIIT workout absoluut de beste manier om lichaamsvet te verwijderen, voor zover er letterlijk geen reden is om op een loopband te lopen en voor 30 of meer minuten constant te lopen, tenzij je een uithoudingsatleet bent. En als je dit magazine leest, kansen zijn dat je het lichaam van een marathon niet wenst.

Voor degenen die niet bekend zijn met HIIT, zijn er intervallen van intensieve oefening (zoals bij 90% van uw maximale hartslag), gevolgd door lage intensiteit (lopen met een gematigd tempo) of volledige rust. Dit is in schril contrast met de typische stabiele cardio die de meeste mensen met een matige intensiteit doen, zoals lopen op een loopband op 60-70% van hun maximale hartslag. HIIT is oorspronkelijk ontwikkeld door trackcoaches om lopers te trainen, maar het is doorgegeven aan de fitnessindustrie doordat de vetverbrandende voordelen vaak in wetenschappelijke studies zijn bevestigd (zie “HIIT Findings”). Veel van deze studies hebben vastgesteld dat onderwerpen die HIIT uitvoeren, aanzienlijk meer lichaamsvet verbranden en minder tijd hebben dan degenen die gestandaardiseerde cardio programma’s hebben gedaan.

De belangrijkste reden waarom HIIT zo goed werkt om lichaamsvet te laten vallen, is het gevolg van de grotere calorieverbranding (of EPOC-overmaat na zuurstofverbruik), die na de training overgehouden wordt. Met andere woorden, je verbrandt meer calorieën en meer lichaamsvet terwijl je rond zit, niets doet. Naast deze toename in rustmetabolisme is HIIT effectief bij het verbeteren van de mechanismen in spiercellen die vetverbranding bevorderen en stevige vetopslag bevorderen.

VOLUME 100

Wanneer de meeste mensen denken aan HIIT, denken ze er alleen aan als cardio, maar het kan ook worden gebruikt bij gewichtsoplichting. Immers, de gewichtsopleiding zelf is een vorm van HIIT. U doet een set met all-out-inspanning, rust, doe dan nog een set, rust en herhaal. Het rusten van twee tot drie minuten tussen sets is echter te lang voor een trainingssessie als een effectieve vorm van HIIT. Maar alles wat je hoeft te doen is om rusttijden te verkorten en je doet een soort HIIT die vet verbrandt.

Voor dit HIIT 100s programma heb ik HIIT niet alleen gecombineerd met gewichten, maar ook met twee zeer populaire, intense en effectieve gewichtsopleidingstechnieken: Duitse volumetraining (GVT) en Honderd trainingen. Met GVT, aka 10×10, doe je 10 sets van 10 reps op een gegeven oefening. Honderden, zoals de naam impliceert, betreft het doen van 100-rep sets.

Met honderden doe je 10 sets van 10 herhalers voor één oefening per spiergroep. Klinkt hetzelfde als GVT, toch? Niet precies. HIIT is opgenomen via de rusttijden tussen die 10 sets. U begint met slechts 60 seconden tussen sets aan het begin van het programma en verlaagt rusttijden langzaam over zes weken over zes weken totdat u geen rust hebt en 100 reps rechtdoor doorvoeren. De twee vormen van training zijn technisch verschillend, maar laat in het HIIT 100s-programma, wanneer u slechts 10 of 20 seconden tussen sets van 10 rust, zijn ze weinig te onderscheiden voor de tol die ze op je lichaam nemen.

METHODE HIIT training

De volgende trainingen zijn eenvoudig te volgen, gewoon niet erg makkelijk te doen. Voor elke grote spiergroep, na het HIIT 100s-protocol op uw eerste oefening te volgen, doe je nog eens drie sets voor het mislukken van dezelfde oefening met je 10-rep max (10RM). Natuurlijk, na het maken van 10 sets van 10 reps, kun je 10 volledige reps niet meer voltooien met je 10RM gewicht, waarschijnlijk meer als 5-7 reps. Op de derde set doet u een dropset met hetzelfde gewicht dat u voor HIIT 100s gebruikt heeft (50% van uw 10RM) en doe zo veel mogelijk reps. Drie sets van een of twee meer oefeningen en je wordt met die spiergroep gedaan voor de dag. Rust tussen alle sets na de HIIT 100s oefening is beperkt tot een minuut om vetverbranding te maximaliseren.

U volgt de spiergroepspecifieke gewichtsoefening met een laatste dosis HIIT 100’s met behulp van een lichaamsbeweging zoals barbell of dumbbell reinigt; Kettlebell swings; Barbell of dumbbell deadlifts; Barbell, dumbbell, of kettlebell snatches; Of mijn eigen unieke lift bekend als de dood / krul / pers.

Op HIIT 100’s zet u tijdens de weken 1-3, wanneer rusttijden 30 seconden of langer zijn, voer u de eerste drie sets van 10 zo snel en explosief mogelijk uit. Dit zal helpen om meer spierkracht en kracht te bouwen, ondanks het gebruik van zo’n lichtgewicht. Op de sets 4-6, houd de beweging langzaam en gecontroleerd, gericht op de samentrekking en druk elke rep aan de bovenkant voor een tot twee seconden. Dit helpt bij het opbouwen van een sterke spierverbinding, die van cruciaal belang is voor spiergrootte, vorm en scheiding. Tijdens de weken 4-6, wanneer rusttijden tot 20 seconden of minder liggen, is het uw doel om de 100 reps te voltooien. Maak je geen zorgen over rep snelheid of controle; Krijg alleen de reps klaar met de beste vorm mogelijk terwijl je spieren aan het brand zijn.