Koolhydraten

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron. Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (gezondheidsraad) is 40-70% van de totale energie inname.

Ondergrens: spierweefsel gebruik voor voldoende glucose.

Bovengrens: anders mogelijk te weinig eiwitten/vetten.

Glycogeen: vind je heel beperkt in vlees en helemaal niet in planten. Glucose wordt opgeslagen in het lichaam als glycogeen. Hydrolyse kan erg snel optreden wanneer een hormoon signaal ‘release energy’ de glycogeen opslag kant bereikt, in de lever of spiercellen. Enzymen breken de keten van glycogeen af en glucose komt vrij.

Planten slaan glucose op als starches = zetmeel. Dit vind je bijvoorbeeld in rijst, aardappelen bonen. Wanneer je de plant eet, hydrolyseert het lichaam de starch in glucose. Zetmeel is een polymeer van 3000 of meer glucosemoleculen die aaneengeschakeld zijn. Amylose: rechte ketens. Amylopectine: sterk vertakte polymeer.

Dietary fibers (voedingsvezels): vind je vooral in delen van planten, alle planten bevatten fibers en zijn onverteerbaar plantenvoedsel. Zoals groenten, fruit, granen. De meeste vezels zijn polysacchariden net als zetmeel. Het verschil tussen vezels en starches is dat de binding tussen 2 monosaccharides bij vezels niet kunnen worden afgebroken door enzymen. Vezels bevatten weinig energie.

Er zijn verschillende soorten vezels:

Soluble vezels: water oplosbaar, vormen gels, en gedeeltelijk gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm. Komt vooral voor in fruit, peulvruchten en groenten. Zorgt voor vertraging passage voeding door maag-darmstelsel vertraging glucose absorptie. Vocht vasthouden en zacht maken van feces. Ze zijn vaak geassocieerd met bescherming tegen hart ziektes en diabetes 2 door cholesterol en glucose level te verlagen.

Insoluble fibers: niet oplosbaar in water, vormen geen gels en niet gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm. Vind je vooral in graanproducten en groenten. Ze houden water vast in het lichaam waardoor meer bulky feces ontstaat, versnelt darmpassage. Helpt tegen constipatie, preventie diverticulosis, aambeien. Minder energie/volume en verzadigingsgevoel.

Fermentatie door bacteriën in de dikke darm:

  • oligosacchariden % deel van oplosbare vezels
  • omzetting in kortketenige verzuren en gassen (winderigheid) –     verzuren gebruikt als energiebron (50%:2kcal/gram)

Koolhydraten verwerken in het lichaam:

Alle koolhydraten in het lichaam worden omgezet in monosacchariden. Die vervolgens worden opgenomen in het bloed in de dunne darm. In de lever wordt vervolgens de fructose en galactose omgezet in glucose. Vervolgens wordt glucose opgeslagen als glycogeen. Voor meer informatie over leverreiniging raad ik je dit site aan.

Aanbevolen hoeveelheid vezels:

  • aanbevolen: 30-40 gram per dag (voedingscentrum)
  • volwassenen: 25 gram per dag (Europees) Inname vezels NL:
  • volwassen mannen: 21-23 gram per dag –   volwasse vrouwen: 18-19 gram per dag.

100 gram volkoren brood (3-4 sneetjes)=6,6 gram vezels.

Verschillende soorten zoetmakers:

  • krisalsuiker (sacharose)
  • fructose in honing
  • polyolen/suiker alcoholen/extensieve voedingsstofen zoals sorbitol,xylitol
  • intensieve zoetstoffen

Suikeralcoholen (bijvoorbeeld sorbitol en xylithol)

  • langzamer opgenomen / omgezet dan sucrose
  • grote hoeveelheden veroorzaken diarree
  • minder tandbederf (beperkte omzetting door monbacterien)

intensieve zoetstoffen zoals bijvoorbeeld acesulfaam-L, cyclamaat, saccharine en aspartaam:

  • opgebouwd uit aminozuren (fenylalanine, asparaginezuur en methanol)
  • 200x zoeter dan sucrose
  • 0-4 kcal/g, maar zeer kleine hoeveelheid nodig.

Koolhydraten

Monosaccharides: C6H12O6 zijn enkele suikers

  • glucose: bloedsuiker, dextrose
  • fructose: meest zot: 2,5x glucose. Zit veel in honing (40%) en glucose-fructose siroop
  • galactose: minder zoet dan glucose, normaal gebonden aan glucose (=lactose)

Dissaccharides: zijn suikers uit twee monosacchariden

  • maltose (glucose + glucose): ontstaat door vertering zetmeel in lichaam, ook ontstaat het bij alcoholproductie
  • sucrose (glucose + fructose): kristalsuiker
  • lactose (glucose + galactose): melkproducten

Polysacchariden: grote moleculen van ketens monosacchariden.

  • Glycogeen opslag voor 1/3e in de lever, 2/3e in spieren (+hersenen). Glycogeen is sterk vertakt zodat er veel plaatsen voor enzymatische omzettingen zijn indien glucose nodig is.
  • Zetmeer, opslag glucose in planten
  • Vezels

Oligosacchariden:

  • 3-10 monosacchariden
  • in bonen, peulvruchten, uien en melk
  • niet verteerd in dunne darm
  • wordt omgezet door bacteriën in dikke darm

Perbiotica: niet verteerbare levensmiddelen ingrediënten die selectief groei van een of meerdere bacterien stimuleren, gezondheidsbevorderend. Gezondheidsclaim goedgekeurd voor beta-glucan: cholesterol verlagend effect.